Umění dechu

Když je dech neklidný, je neklidná mysl.

Hatharadípika II.2

Jako se lev, slon nebo tygr krotí velice pomalu, tak by se i dech měl ovládnout [pomalu]. Jinak praktikujícího zabije.

Hatharadípika II.15

Praktiku pránájámu, kdykoli máš čas.

Šrí T. Krišnamáčárja (A. G. Mohanovi)

Koherentní dýchání (Resonanční dýchání)

Postup:

  • Chvíli sedím/ležím a uvolním se.
  • Nadechnu nosem na 5 vteřin.
  • Vydechnu nosem na 5 vteřin.
  • Opakuji po dobu 5 – 10 minut.

Poznámky:

Koherentní dýchání je jedna z nejzkoumanějších technik posledních 10 let. Stručně řečeno je to ideální dechové frekvence.

„Když vědci zkoumali účinky různých dechových rytmů, zjistili, že existuje ideální dechový rytmus pro každého člověka, který je někdy mezi tři a půl až šesti dechy za minutu pro dospělé při stejně dlouhém nádechu a výdechu. Je to bod, při kterém se HRV maximalizuje a elektrické rytmy srdce, plic a mozku se synchronizují.“

(Brown & Gerbarg, 2012, s. 12)

Pro většinu lidí je ideální rytmus 6 vteřin nádech a 6 vteřin výdech. Ale v závislosti na vaší výšce (tj. velikosti plic) to může být také 5 vteřin nádech a 5 vteřin výdech. Pokud jste hodně vysocí, tak to může být i nádech 8 vteřin a výdech 8 vteřin. Je potřeba si to ozkoušet.

V rytmu koherentního dýchání se dá dýchat kdykoli během dne, pokud člověk zrovna nedělá něco namáhavého. Je to velice prostá technika, ale velmi účinná.

Výzkum a literatura:

Prací ohledně koherentního či někdy resonančního dýchání je celá řada. Hlavní poznatky shrnuly dvě knihy Stephena Elliota:

  • Elliot, Stephen. The New Science of Breath. Coherence Press, 2005.
  • Elliot, Stephen, a Edmonson, Dee. Coherent Breathing: The Definitive Method. Coherence Press, 2008.

V češtině je o koherentním dýchání k dispozici:

  • Nestor, James. Dech: nové poznatky o ztraceném umění. Brno: Host, 2021.

V angličtině je dobrý úvod a shrnutí výzkumu o velké šíři použití koherentního dýchání (od léčby úzkosti až po pomoc přeživším katastrofických událostí):

  • Brown, Richard P., a Patricia L. Gerbarg. The healing power of the breath: simple techniques to reduce stress and anxiety, enhance concentration, and balance your emotions. Boston, Mass: Trumpeter, 2012.
  • Cuncic, Arlin. An Overview of Coherent Breathing. VeryWellMind, June 25, 2019. https://www.verywellmind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943

Níže jsem přidal i přímo některé z mnoha studií věnovaných koherentnímu dýchání

Efekt koherentního dýchání na HRV:

  • Lin, I. M., Tai, L. Y., & Fan, S. Y. (2014). Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 91 (3), 206–211. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2013.12.006
  • Hassett, A. L., Radvanski, D. C., Vaschillo, E. G., Vaschillo, B., Sigal, L. H., Karavidas, M. K., Buyske, S., & Lehrer, P. M. (2007). A pilot study of the efficacy of heart rate variability (HRV) biofeedback in patients with fibromyalgia. Applied psychophysiology and biofeedback, 32(1), 1–10. https://doi.org/10.1007/s10484-006-9028-0

Koherentní dýchání nastává přirozeně při meditaci:

Koherentní dýchání nastává samovolně při modlení růžence nebo recitaci manter:

  • Bernardi, L., Sleight, P., Bandinelli, G., Cencetti, S., Fattorini, L., Wdowczyc-Szulc, J., & Lagi, A. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ (Clinical research ed.), 323(7327), 1446–1449. https://doi.org/10.1136/bmj.323.7327.1446

Rychlejší aklimatizace horolezců na vyšší nadmořskou výšku, pokud cvičili koherentní dýchání:

  • Bernardi, L., Schneider, A., Pomidori, L., Paolucci, E., & Cogo, A. (2006). Hypoxic ventilatory response in successful extreme altitude climbers. The European respiratory journal, 27 (1), 165–171. https://doi.org/10.1183/09031936.06.00015805

Udždžájí (dýchání se zvukem)

Postup – nácvik:

  • Na výdech: vydechněte s otevřenými ústy jako kdybyste chtěli zamlžit zrcátko.
  • Opakujte několikrát s otevřenými ústy a pak zkuste totéž, ale se zavřenou pusou.
  • Na nádech: opět s otevřenými ústy. Nadechněte se jako kdybyste byli překvapeni.
  • Opakujte několikrát s otevřenými ústy a pak zkuste totéž, ale se zavřenou pusou.

Postup:

  • Nadechujte a vydechujte s jemně staženou hlasivkovou štěrbinou.
  • Zvuk by měl připomínat šumění oceánu.
  • Pocitově by měl zvuk vznikat v horní části hrudníku (ne v nose).

Poznámky:

Udždžájí je konkrétně technika pránájámy, která se provádí trochu jinak, ale tento název se vžil pro jakékoli dýchání se zvukem.

Dýchání se zvukem se dobře kombinuje právě s koherentním dýcháním. Vyžaduje dýchání proti mírnému tlaku a to pomáhá dech prohloubit a také se lépe soustředit.

Výzkum:

  • Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 11(1), 189–201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
  • Calabrese, P., Perrault, H., Dinh, T. P., Eberhard, A., & Benchetrit, G. (2000). Cardiorespiratory interactions during resistive load breathing. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 279(6), R2208–R2213. https://doi.org/10.1152/ajpregu.2000.279.6.R2208

Čtyři očistná cvičení

Nádí šódhana

Moudrý by měl usednout do jeho středu a zaujmout lotosovou pozici. S tělem napřímeným by měl spojit své ruce a uctít své osobní božstvo (išta-dévatá). Pak by měl zacpat pravou nosní dírku (pingala) palcem pravé ruky a postupně nadechnout levou nosní dírkou (ida) bez přerušení tak hluboce jak může. Pak by měl provést zádrž dechu (kumbhaka). Poté by měl vydechnout postupně skrze pravou nosní dírku (pingala)– jemně, nikoli silou. Opět by měl nadechnout pravou nosní dírkou (pingala) a jemně naplnit své břicho. Když zadržel [dech] na tak dlouho jak může, měl by jemně vydechnout skrze levou nosní dírku.

Dattátréjajógašástra 59-62

Postup:

  • Pomocí mrgí mudry (na obrázku) zacpěte palcem pravou nosní dírku a nadechněte levou nosní dírkou.
  • Prsteníčkem a malíčkem zacpěte levnou nosní dírku a vydechněte pravou.
  • Stejnou technikou nadechněte pravou nosní dírkou a pak vydechněte levou.

To je jedno kolo nádí šódhany.

Poznámky:

Je dobré začít v poměru nádech a výdechu 1:1 (koherentní dýchání je zde ideální). Zádrž dechu není potřeba. Je možné na chvíli zadržet dech, když člověk mění nosní dírky a tělu to přijde přirozené, ale v této verzi nádí šódhany není potřeba dělat zádrž dechu úmyslně.

K počtu opakování Bábá Hari Dás uvádí: „Začni deseti koly a postupně zvyšuj na čtyřicet.“

Kapálabháti

Provádět rychlé nadechování a vydechování jako kovářské měchy je známo jako kapálabháti, ničitelka neduhů kaphy.

Hathapradípika II.35

Postup:

  • Prudce vydechněte čistě svaly břicha.
  • Uvolněte břicho a nechte plíce se pasivně nadechnout.
  • Opět prudce vydechněte stažením břicha.
  • Opakujte cca 20x
  • Poté hodně nadechněte a chvíli zadržte dech.
  • To je jedno kolo kapálabháti.

Poznámky:

Kapálabháti je tak trochu opakem normálního dýchání: výdech je aktivní a nádech je pasivní. Tím pádem je také výdech kratší (asi 1 vteřinu) a nádech delší (asi 2 vteřiny). Je to jedno z dynamických dechových cvičení a dýchá se při něm tedy spíše povrchně. Tato technika není vhodná, pokud máte vysoký krevní tlak či nějakou chorobu plic.

Instrukce Bábi Hari Dáse obsahují zajímavý detail: „Kapála bháti je sérií silných výdechů: rychle vydechuj a nadechuj lehce skrze obě nosní dírky, vnímej, jak energie naráží na místo za bodem mezi obočím. Zdůrazni výdech a nech nádech, aby nastal jako přirozený reflex.“

Doporučuje celkem velké množství opakování: „Začni třemi koly po třiceti výdeších a postupně to zvyšuj na deset kol po šedesáti výdeších.“ Je na osobním zvážení, jestli je pro vás vhodné tak vysoké množství opakování.

Uddijána /Agnisára dhauti

Ať [jógin] stokrát přitáhne pupek (nábhi-granthi) k páteři. [To] odstraňuje neduhy břicha a posiluje trávicí oheň (džátharágni).

Ghérandasanhitá I.19

Postup – polovičná uddijána:

  • Úplně vydechněte. Ideálně žádný vzduch v plicích nezbude.
  • Symbolicky si zacpěte nos a jakoby nadechněte. Proveďte přesně ten samý pohyb mezižeberními svaly jako kdybyste se nadechovali, ale žádný vzduch nepusťte do plic.
  • Držte, dokud je to pohodlné.
  • Povolte svaly a nadechněte se.

Postup – agnisára:

  • Úplně vydechněte. Ideálně žádný vzduch v plicích nezbude.
  • Proveďte „falešný nádech“ a nechte břicho, ať se vtáhne (břišní svaly jsou ale povolené).
  • Bez nádechu povolte „falešný nádech“ a pusťte břicho.
  • Zopakujte „falešný nádech“ a nechte břicho, ať se vtáhne.
  • Povolte „falešný nádech“ a pusťte břicho. Opakujte tolikrát kolikrát zvládnete při zadrženém dechu.

Poznámky:

Agnisára někdy vyžaduje trochu více praxe. Víc učitelů ji také učí různě. André van Lysebeth ji popsal jako „opakovanou uddijána bandhu“. Naším cílem zde není nutně agnisára jako taková, ale spíše uvolnění tlaku na pánevní dno. Toho lze dobře dosáhnout poloviční uddijána bandhou, která je výrazně snazší. Tím, že vytvoří podtlak v břiše, povolí také tlak na pánevní dno.

Zádrž dechu by měla být pohodlná, tj. další nádech by neměl být jako lapání po vzduchu.

Uddijána (i poloviční) se lépe nacvičuje ve stoji, resp. v mírném podřepu.

Ašviní mudrá

Když potřel své tělo popelem, ať nyní zaujme siddhásanu, nosními dírkami ať do sebe vtáhne pránu a silou ji spojí s apánou.
Tak dlouho ať jemně (opatrně) stahuje konečník pomocí ašviní mudry, dokud nedonutí (hathát) dech (váju) vstoupit do sušumny a projevit se.

Ghérandasanhitá III.45-46

Postup:

  • Nadechněte se a zdržte dech.
  • Stahujte a povolujte konečník tolikrát kolikrát zvládnete během jedné zádrže dechu.
  • Vydechněte a dejte si pár normálních dechů.

Poznámky:

U ašviní mudry je někdy těžké nacítit ty správné svaly a nezatínat celý zadek. Ze začátku to může chtít trochu více soustředění. Zádrž dechu by měla být pohodlná, tj. další nádech by neměl být jako lapání po vzduchu.

Bábá Hari Dás: „Poté se jemně nadechni. Začni třemi koly a postupně je zvyšuj na deset. Ze začátku dělej třicet zatažení břicha a postupně přidávej na šedesát za jednu zádrž.“

Tipy na literaturu

Birch, Mary. Breathe: The 4-Week Plan to Manage Stress, Anxiety and Panic Naturally. London: Piatkus, 2019.

Brown, Richard P., a Patricia L. Gerbarg. The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions. Boston, Mass: Trumpeter, 2012.

Clifton-Smith, Tania. How to Take a Breath: Reduce Stress and Improve Performance by Breathing Well. S.l.: ReadHowYouWant, 2021.

Giri, Gítánanda. Jóga krok za krokem. Olomouc: Dobra & Fontána, 1999.

Iyengar, B. K. S. Light on Prāṇāyāma: Prāṇāyāma Dı̄pikā. New Delhi: HarperCollins, 2008.

Lysebeth, André van. Pránájáma: technika dechu. Přeložil Jiří. Vízner. Vyd. 1. Praha: Argo, 1999.

McKeown, Patrick. The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Technique That Will Revolutionise Your Health and Fitness. First edition. London: Piatkus, 2015.

Mohan, A. G. Yoga for Body, Breath, and Mind: a Guide for Personal Reintegration. Boston: Shambhala, 2002. (V češtině: Mohan, A. G. Jóga pro tělo, dech a mysl. Alferia, 2022.)

Nestor, James. Dech: nové poznatky o ztraceném umění. Brno: Host, 2021.

Norbu, Namkhai. Jantrajóga: tibetská jóga pohybu. Praha: DharmaGaia, 2012.

Severinsen, Stig Åvall. Breatheology: The Art of Conscious Breathing. Revised edition. Naples, Italy: Idelson-Gnocchi, 2012.

+ časopis Umění fyzioterapie (číslo 4 / září 2017) „Dýchání“.

Aplikace

  • The Breathing App (App Store) – aplikace od Eddieho Sterna na koherentní dýchání. Vizuálně hezká. Je možné dýchat v ní podle zvuky nebo klidně jen podle pohledu. Je zadarmo, ale má jen malý výběr poměrů.
  • The Breathing App (Google Play) – aplikace od Eddieho Sterna na koherentní dýchání. Vizuálně hezká. Je možné dýchat v ní podle zvuky nebo klidně jen podle pohledu. Je zadarmo, ale má jen malý výběr poměrů.
  • iBreathe (App Store) – aplikace zadarmo (má reklamu a asi za 20 Kč můžete tu reklamu na trvalo odstranit), která má možnost nastavit si jakýkoli dechový poměr. Jde použít také čistě na poslouchání (jen nemá tak hezký zvuk jako The Breathing App)
  • Paced Breathing (Google Play) – tuhle aplikaci jsem neměl možnost vyzkoušet, ale měla by vlastně fungovat jako ta předchozí. Můžete si nastavit délky jednotlivých částí dechu a ona bude cinkat a ukazovat je též vizuálně.

Související informace