Kolik času věnovat ásanám

V rámci jógy postupem doby (nejvíce pak právě ve 20. století) narůstala praxe ásan do stále větších rozměrů až jsme se dostali do bodu, kdy se obecně soudí, že “cvičit ásany” = “dělat jógu” a pro některé lidi je těžko představitelné, že by existovala jóga bez ásan.

Ásanová praxe (a jakékoli správně nastavené fyzické cvičení) je bezesporu užitečné. V dnešní době už proběhlo mnoho vědeckých zkoumů různých podob ásanové praxe a je zřejmé, že dobře prováděná ásanová praxe může pro naše zdraví udělat víc než pokud bychom jenom vzpírali nebo běhali.¹

Zároveň je pravda, že i určité fyzické praxe mají svůj duchovní význam – v hathajóze tuto úlohu neplní ásany, ale spíše mudry, kdy ale pro zvládnutí muder je dobré už mít ásanovou praxi.

Na druhou stranu se ale důraz na ásany zvětšuje tak, že mnohdy zastíní celý zbytek jógy.² Pro mnoho lidí platí, že “cvičit ásany” = “praktikovat jógu”. Dnes je celkem normální, že lidé se věnují hodinu i více denně ásanám a na ostatní praxe zbude jen minimum času. Jak to mělo být původně? Kolik času bychom měli věnovat ásanám?

Zkusil jsem se schválně podívat, jaké instrukce k tomu dali významní učitelé první poloviny 20. století. V tradičních textech většinou moc časových údajů není (nanejvýš tak u pránájámy)³ a je zřejmé, že tyto instrukce dostal každý žák individuálně od učitele. Když se ale objevili první propagátoři jógy ve 20. století a snažili se zpřístupnit jógu širšímu okruhu lidí, tak byli ve svých knihách mnohem konkrétnější.

Tento seznam není vyčerpávající. Jsou to prostě ti, které se mi podařilo najít. Z dnešní perspektivy mi to přijde velice zajímavé (navíc s ohledem na to, že všichni níže zmínění jsou známí jako propagátoři ásanové praxe – narozdíl třeba od učitelů jako byl Paramahansa Jógánanda nebo Svámí Vivékánanda, kteří se zaměřovali spíše na meditačnější formy praxe).

Šrí Jógéndra (1897 – 1989)

Šrí Jógéndra v dhanurásaně (z knihy “Yoga Asanas Simplified / Yoga Physical Education”

Šrí Jógéndra (1897 – 1989) byl jedním z velkých popularizátorů jógu. Na západě působil jen krátce a většinu doby působil pouze v rámci Indie. Je mu připisováno i to, že jako první učil “kurz jógy” pro veřejnost – 25. prosince 1918⁴ – což bylo do té doby něco neslýchaného. Při té příležitosti také vzniklo první jógové centrum na světě “The Yoga Institute”, který existuje dodnes.

Ve své knize “Yoga Asanas Simplified / Yoga Physical Education”⁵ uvádí na závěr tabulku popisující celkem 22 “jógových cviků”. Upozorňuje, že je dobré přizpůsobit cvičení individuálním potřebám: “Pro ty studenty jógy, kteří vyžadují spefický trénink ve fyzické stránce jógy, je doporučeníhodné, aby si na základě vyšetření a konzultace nechali navrhnout individuální plán od autorizovaného učitele jógy. Není třeba zdůrazňovat, že konečný úspěch v józe závisí z velká části právě na správném výběru takového učitele.”⁶

Bylo by zajímavé projít i konkrétní ásany a jak je Šrí Jógéndra učil, ale není na to úplně prostor. Jde nám jen o čas, jak dlouho cvičit. Ovšem pro přehled zde uvádím celou jeho tabulku.

CELKOVÝ ČAS: 30 minut

Svámí Kuvalajánanda

Fotografie figuranta ukazujícího padmásanu z knihy “Popular Yoga Asanas”

Svámí Kuvalajánanda (1883 – 1966) byl spolužákem Šrí Jógéndry – oba studovali jógu u Paramahansy Mádhavadáse, i když ne ve stejnou dobu. Založil dodnes fungující institut Kaivalyadhama v Lonavle. Jako první dělal i vědecký výzkum jógových technik – v Lonavle zařídil laboratoř se západním vědeckým vybavením a institut se tomuto výzkumu dodnes věnuje. V dnešní době se mu proto někdy (neprávem) klade za vinu, že se jóga zredukovala pouze na fyzické cvičení. I přesto možná bude překvapivé, že tolik času zas do ásan neinvestoval.

Ve své knize “Popular Yoga Asanas”⁷ uvádí tři rozpisy každodenní praxe rozdělené podle náročnosti. Cvičení zahrnují ásany, bandhy, mudry, očistné techniky a pránájámu. Pro úplnost uvádím i scany kompletních rozpisů, ale opět nás zajímá hlavně kolik jim Svámí Kuvalajánanda věnuje času:

Úplný program jógového fyzického cvičení

Tento program jógových cvičení Kuvalajánanda uvádí jako nejdelší a nejúplnější verzi

Svámí Kuvalajánanda uvádí i postup pro zvyšování opakování a výdrží v ásanách. Pro naši potřebu počítám maximální uvedené údaje. Ásany vyjdou celkem na necelých 45 min včetně šavásany. Pro jistotu můžeme přičíst 5 minut jako čas strávený přechody mezi pozicemi.

CELKOVÝ ČAS: 50 minut

POZNÁMKA: Zajímavé je všimnou si i ostatních cvičení. bohužel můžeme jen těžko spočítat jak dlouho by trvaly Krije a Pránájáma, protože délky dechu apod. jsou velice individuální. Můj odhad je, že by Krije i Pránájáma v plném provedení trvaly okolo 40 min a pokud má dotyčný pomalý dech tak klidně mnohem déle (jedn kolo udždžájí zahrnuje nádech, zádrž, výdech, (zádrž), nádech, zádrž a výdech a i kdybychom nedělali zádrže po výdechy a použili jednoduchý poměr 6:6:6, tak dvacet osm kol vyjde na necelých 17 minut. Kdyby byl poměr 6:6:12, tak už je to 22 min atd.

Krátký program jógového fyzického cvičení

Opět budeme počítat pouze ásany (včetně viparíta karaní a jóga mudry). Celkový čistý čas je asi 5,5 minuty. Přidejme nějaký čas na přechody a případná zdržení mezi opakovaními.

CELKOVÝ ČAS: 10 minut

Snadný program jógového fyzického cvičení

Tento program je snazší než výše uvedený – je určený hlavně pro začátečníky. Je zde méně dlouhých vydrží a místo toho se v ásanách zůstává kratší dobu, ale vícekrát se opakuje.

Opět budeme počítat pouze ásany (jóga mudru a její variace také počítám). Pro jistotu zase přidám asi 6 minut na přechody a dobné pauzy mezi opakovaními (zaokrouhluju hodně nahoru). Čas bez přechodů jsou jen 4 minuty! Také zde není šavásana (asi proto, že je to opravdu krátký program).

CELKOVÝ ČAS: 10 minut

Svámí Šivánanda Sarasvatí

Šrí Jógéndra i svámí Kuvalajánanda se hodně věnovali propagaci právě ásan a i obě citované knihy jsou věnované primárně ásanám. Svámí Šivánanda se až tak moc na ásany nezaměřoval. Na druhou stranu všechny své žáky vybízel ke cvičení ásan a často zmiňoval, že znal mnoho lidí, kteří hodiny meditují, ale když mají někam jít, tak je děsně bolí záda a proto je dobré cvičit i tělo.Jeho knihy zásadně ovlivnily jógu v ČSSR a byl i učitelem André van Lysbetha, jehož knihy jsou u nás dodnes oblíbenými učebnicemi, takže měl i velký vliv na ásanovou jógu mimo Indii (jeho žáci, Swami Satchidananda a Swami Vishnudevananda se pak hodně proslavili v USA v době hippies⁸

Svámí Šivánanda ve své knize Practical Lessons In Yoga uvádí denní rozvrh pro zájemce o jógu s tím, že zde najdeme tři verze podle časové náročnosti: nejsnazší zabere 3,5 hodinny denně, nejnáročnější už 13 hodin denně. U každého z nich jsou uvedené různé jógové praxe a kolik času by jim člověk měl věnovat. Řekl jsem si, že to bude stát za překlad celé. Vynechal jsem názvy knih, které by se měli studovat (šlo vesměs o Šivánandovy knihy) a také jsem vynechal detaily k ásanám. Originál této knihy je dostupný online a najdete ho zde: https://www.dlshq.org/download/practical.htm#_VPID_17

Základní denní režim

Tento rozpis zabere 3,5 hodiny denně. Svámí Šivánanda u všech předepisuje vstávání ve 4 hodiny ráno a začátek praxe meditací

Meditace: 1 hod (ráno 30 min, večer 30 min)
Studium: 1 hod
Ásany: 15 min
Pránájáma: 15 min
Nesobecká služba: 1 hod

Celkový čas: 3,5 hodiny

Svámí Šivánanda k tomu dodává: “Nesobecká služba je služba společnosti, zemi a lidstvu s átma-bháva, bez konceptu konatele a bez očekávání plodů činů. Každá činnost je nesobecká, pokud je vykonávána se správným postojem a s úmyslem pomáhat ostatním.”

Středě pokročilý denní režim

Ten zabere již 6 hodin denně.

Meditace: 2 hod (ráno 1 hod, večer 1 hod)
Studium: 2 hod
Ásany: 30 min
Pránájáma: 30 min
Nesobecká služba: 1 hod

Celkový čas: 6 hod

Pokročilý denní režim

Ten již zabere 13,5 hodin denně – to už není pro každého. A je zajímavé, že pokud má Svámí Šivánanda někomu předepsat praxi na 13,5 hodin denně, kolik se rozhodne věnovat ásanám:

Meditace: 6 hodin (ráno 2 hod, večer 2 hod, v noci 2 hod)
Studium: 3 hod
Ásany: 30 min [sic!]
Pránájáma: 1 hod
Nesobecká služba: 3 hod

Celkový čas: 13,5 hod

Kolik času věnovat ásanám?

Výše uvedená doporučení nejsou míněna jako ve skále vytesaná pravidla. Kolik času budeme denně věnovat ásanám záleží čistě na nás a na tom, co od tohto cvičení očekáváme. Pokud učím lekce jógy, je jasné, že musím cvičit ásany více než někdo, kdo neučí. Pokud nás ásany baví, můžeme je cvičit, jak moc jen chceme. Na druhou stranu se ale dnes s onou hypertrofií ásan v rámci jógy, setkáváme s “vyřazováním” ostatních praxí. Obzvlášť názorně je to podle mně vidět v programech od Svámího Šivánandy. Ve světě moderní ásanové jógy by málokoho napadlo věnovat výrazně více času studiu než ásanám. A to byl svámí Šivánanda velký propagátor cvičení ásan. Drtivá většina historických jóginů praktikovala jen jednu ásanu a to byla ta, ve které se věnovali pránájámě nebo meditaci. V druhé polovině 20. století se ovšem postupně kladl stále větší a větší důraz na ásany až úplně vytlačil vlastní gro jógové praxe (a to i té hatha-jógové).

Ásany jsou bezesporu užitečné (viz o tom začátek článku), pokud je ale zaměníme za jógovou praxi, tak paradoxně mineme to hlavní, co nám může jóga přinést. Je to podobné jako kdybychom se chtěli naučit vařit a proto bychom se zaměřili jen na broušení nožů a pořád bychom jen brousili nože. Určitě bychom v tom dosáhli nevšední zručnosti a naše nože by byly neuvěřitelně ostré. Ale moc bychom se nenajedli. Můžeme strávit roky snahou dát si nohu za hlavu, abychom pak zjistili, že si ji za hlavu sice dáme, ale vůbec nic to nezměnilo.

P.S. Nabízí se otázka: Proč zde není Krišnamáčárja? Krišnamáčárja podle všeho stavěl praxi ásan, pránájámy, védské recitace apod. na míru každému člověku. Někdo dostal víc ásan, někdo více pránájámy apod. Navíc nemáme moc zdrojů ohledně jeho učení v první polovině 20. století. Máme až pozdější, které jsou trochu nepřímé (u A.G. Mohana, Sribhashyama nebo Sriwatsa Ramaswamiho). Podle všeho také nedoporučoval pro normálního člověka nějaké dlouhé ásanové praxe. Např. T. K. Sribhashyam⁹ (Krišnamáčárjův syn) uvádí série, které prý jeho otec cvičil a obsahují vždy okolo deseti ásan, které trvají dohromady asi půl hodiny (Krišnamáčárja měl pověstně pomalý dech, takže v jeho případě mohly trvat i déle). Nemáme ale žádnou jistotu, že jde skutečně o Krišnamáčárjovu praxi. Sriwatsa Ramaswami zase vzpomíná, že v době, kdy měl práci a živil rodinu, tak věnoval ásanám a pránájámě 30 minut denně (a 30 minut věnoval recitaci Véd!).¹⁰

Související články:

Poznámky

Ásanová praxe oproti pouhému posilování nebo třeba jen běhu více pracuje s dechem a přes něj s nervovou soustavou. K tomu třeba viz: Saper RB, Lemaster C, Delitto A, Sherman KJ, Herman PM, Sadikova E.. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial. Ann Intern Med. 2017;167:85–94. doi: 10.7326/M16-2579. Nebo: Cahn, B. R., Goodman, M. S., Peterson, C. T., Maturi, R., & Mills, P. J. (2017). Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 315. http://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315 nebo populární shrnutí je v: Eddie Stern: One Simple Thing, A New Look at the Science of Yoga and How It Can Transform Your Life. North Point Press 2019. Dále se nyní také zkoumá vliv jógy na epigenetiku, viz např: Saatcioglu, Fahri. Regulation of gene expression by yoga, meditation and related practices: a review of recent studies. Asian Journal of Psychiatry, Volume 6, Issue 1. February 2013: 74-77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380323 or https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1876201812001931?via%3Dihub. Detailnější fyzických účinků ásan viz: Simon Borg-Olivier & Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Yoga Synergy 2013. Zároveň je ale třeba mít na paměti, že ásany nejsou všelék a je jasné, že pokud chcete hodně posílit nebo uběhnout maraton, budou leší cvičení než ásany apod.
Viz esej na toto téma: Jóga mezi tělocvikem a mystikou.
A uvedené časy jsou často velice dlouhé. Např. podle Hatha-pradípiky by se pránájáma měla praktikovat 4x denně a a při každém sezení udělat alespoň osmdesát koleček – v průměru to vyjde na cca 8 hodin denně.
Golderg, Elliott: The Path of Modern Yoga. Inner Traditions 2016. ISBN 9781620555675, str. 18.
Shri Yogenda: Yoga Physical Education. The Yoga Institute 1956 (1. vydání 1928). Tato kniha vyšla jako identická pod dvěma různými názvy. Původně se jmenovala “Yoga Asanas Simplified”. Další vydání se jmenovala “Yoga Physical Education”, i když bylo naprosto totožné (včetně sazby).
Shri Yogenda: Yoga Physical Education. The Yoga Institute 1956 (1. vydání 1928), str. 164.
Swami Kuvalayananda: Popular Yoga Asanas. Charles E. Tuttle Company 1974 (1. vydání 1931).
Bohužel nutno dodat, že oba se následně proslavili též sexuálními skandály. Viz např. https://gen.medium.com/how-a-metoo-facebook-post-toppled-a-yoga-icon-c25577185e40 a https://www.nytimes.com/2012/02/28/health/nutrition/yoga-fans-sexual-flames-and-predictably-plenty-of-scandal.html
T. K. Sribhashyam: Emergence of Yoga. Les Editons Yogakshemam 2011. ISBN 978-2-9544855-2-2. Příklad jedné ze sérií z téo knihy, kterou Krišnamáčárja učil (ale není to ta, kterou cvičil!) najdete zde: Krišnamáčárjova “život zachraňující” série.
Ramaswami, Sriwatsa: Yoga for Three Stages of Life. Innter Traditions 2000. ISBN 978-0-89281-820-4, str. 16.